Cet article est fait pour vous ! Voilà nos conseils à appliquer AVANT, PENDANT et APRES la course.
Pour les fumeurs, même occasionnels, il est indispensable de faire un bilan cardiologique avant de se mettre à courir.
Le sommeil et le repos font partie de l'entrainement. Il est recommandé de réduire ou d’arrêter son entrainement la semaine précédant la course.
Mettre en place un entrainement progressif et le respecter.
- Pour un 10km : Entrainement minimum 1 mois avant la course. Séances d’1h. 2 à 3 fois par semaine
- Pour un semi-marathon : Entrainement minimum 2 mois avant la course. Séances d’1h. 2 à 3 fois par semaine
- Pour un marathon : Entrainement minimum 3 mois avant la course. 2 séances d’1h + 1 séance progressivement plus longue mais n’excédant pas 2h30
Pendant la course, il faut s’hydrater assez pour étancher sa soif et manger un aliment salé si on en ressent l’envie. L’hyperhydratation n’améliore ni les crampes, ni la performance ni la récupération.
Surtout ne jamais prendre d’anti-inflammatoires en vente libre type « Ibuprofen, ketoprofen, advil, profenid ». Seul le paracétamol est à prendre en cas de douleurs... en respectant bien sûr les posologies
Lorsqu’on commence la course à pied, ne pas viser un temps mais un confort d’effort
Les vomissements et les diarrhées sont le signe d’un effort trop intense (le corps n'est pas assez entrainé pour l’effort demandé). Ralentir et adapter sa vitesse.
Vos muscles ont été fortement sollicités durant la course. Les étirements et les massages vont permettre de les assouplir et les relaxer, dimunant ainsi les courbatures
Il faut continuer d'être à l'écoute de ses besoins, même après la course. Si vous êtes attentifs aux signaux que vous envoie votre corps, la récupération sera beaucoup plus rapide.
Une simple douleur ostéoarticulaire (type tendinite) est le signe d’un entrainement souvent inadapté. Penser à améliorer son entrainement pour la prochaine course.
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